Tajemství atletů: Jak být výkonnější díky sauně?

Sauna je skvělým nástrojem k urychlení regenerace svalů. Ti nejlepší sportovci však na její účinky spoléhají i z dalších důvodů: chtějí být výkonnější a lépe zvládat tréninky v extrémních teplotách. Pokud vás baví posouvat hranice svého těla – přirozeně, tenhle článek je pro vás. 

Nejprve se podíváme, co říkají data. Představte si dvě skupiny běžců: jedna po trénincích chodí 3× týdně na 25–30 minut do sauny (kolem 100°C), druhá pouze trénuje. Zjištění studie Kirby z roku 2020 je dost zásadní. Běžci ze saunovací skupiny se zlepšili výrazně více než kontrolní, jako kdyby absolvovali další tréninkový stimul.

Naměřené hodnoty konkrétně ukázaly:

• Vyšší hodnotu VO₂max – tělo dokázalo spotřebovat více kyslíku a vyrobit více energie.

• Vyšší rychlost na anaerobním prahu – oddálil se moment, kdy tělo cítí, že je na hraně své kapacity.

• Nižší tepová i srdeční frekvence – organismus se výborně aklimatizoval na teplo. 

Sauna zvyšuje adaptaci těla na teplo

Pokud se v létě chystáte například na svůj první (půl)maraton, díky efektu tzv. heat acclimation vás horko tak rychle nevyčerpá. Bude zvyklé. Během saunování má totiž dokonalou přípravu a na hrozbu přehřátí reaguje potem. 

Kvůli ztrátě velkého množství vody srdce nedokáže pumpovat dostatek krve a ledviny tím pádem dostávají méně kyslíku. A tak začnou vyrábět hormon EPO, který řekne tělu:  „Potřebujeme víc červených krvinek a víc krve.“ 

Právě pokles objemu krve patří mezi důležité faktory, které přispívají ke svalové únavě. Zvýšení EPO není extrémní, ale v kombinaci s nárůstem plazmy má znatelný dopad na váš výkon.

Sauna jako legální doping?

Podle Stacy Sims, PhD, G'97, nutriční vědkyně a globálně uznávané sportovní fyzioložky, pobyt v sauně funguje tak trochu jako legální doping. A zlepšení výkonu o 2–3 % už stojí za pozornost, ať jsou vaše sportovní cíle jakkoliv vysoké. 

Tip: Přečtěte si, jak sauna podporuje hormetický stres.

Jak správně zařadit saunu do tréninkových plánů?

1. Saunu si dopřejte zhruba 25–30 minut po tréninku. Zahřáté tělo nastolí ideální podmínky pro adaptaci oběhového systému.

2. Počet saunovacích cyklů vždy přizpůsobte svým možnostem, ideální jsou 3, maximálně 4.

3. Za účinnou se považuje frekvence alespoň 3× týdně po dobu 3 týdnů.

4. Tradiční finská sauna s teplotou 80–100°C bude mít na výkon největší dopad.

Týden před hlavním výkonem saunu vynechejte

Poslední týden před závodem saunu vynechte, aby tělo mělo čas plně se zregenerovat a rehydratovat. Saunování sice dlouhodobě výkon zvyšuje, ale těsně před závodem by mohlo mít kontraproduktivní efekt.